読書を寝る前にするメリット・デメリットを解説！睡眠の質を高める5つのコツ

この記事では、寝る前の読書が睡眠に与える影響について解説していきます。

記事を読めば、あなたに合った寝る前の読書習慣が見つかります。

読書を寝る前にすると睡眠の質が上がる理由

寝る前に読書をする習慣はありますか？寝る前の読書習慣が睡眠の質を劇的に向上させる可能性があります。読書を寝る前にすると睡眠の質が上がる理由は、以下のとおりです。

脳がリラックスモードに入る

寝る前の読書は、脳をリラックスモードに導く魔法のような効果があります。読書によって、脳の活動が徐々に落ち着き、アルファ波が増加します。アルファ波の増加が、深い睡眠への準備を整えるのに効果的です。寝る前の読書のリラックス効果は以下のとおりです。

上記の効果により、体と心が自然と眠りの準備を始めるのです。仕事や日常のストレスで頭がフル回転している方には、読書がおすすめです。頭のギアを落としてリラックスできます。ただし、刺激の強い内容の本は逆効果になる可能性があるので、選書には注意してください。

寝る前には、穏やかな内容の本を選ぶことをおすすめします。例えば、詩集やエッセイなど、ゆったりとした気分で読める本だと、よりリラックスできます。
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ストレス解消効果がある

読書のストレス解消効果は優秀で、実たった6分間の読書で、ストレスレベルが68%も低下するという研究結果があります。ストレス解消効果が睡眠の質を向上させる鍵となります。ストレスが軽減されることで、心身ともにリラックスした状態で眠りにつけるからです。

特に、仕事や人間関係のストレスを抱えている方には効果があります。しかし、ネガティブな内容の本は逆効果になる可能性があるので注意が必要です。ポジティブな内容や心温まる物語を選ぶことをおすすめします。例えば、自己啓発本や心温まる小説など、前向きな気持ちになれる本を選んでみましょう。

生活リズムが整う

寝る前の読書習慣は、生活リズムを整える効果もあります。毎晩同じ時間に読書をすることで、体内時計がその時間を睡眠の合図として認識するからです。寝る前の読書習慣が身に付くと、自然と眠くなり、質の高い睡眠が得られるようになります。

生活リズムが整う効果は、不規則な生活をしている方や夜型の方に顕著に表れます。ただし、読書の時間が長すぎると逆効果になる可能性があるので注意してください。30分程度を目安に、自分に合った時間を見つけることが大切です。

例えば、寝る1時間前から30分間読書をする習慣をつけてみるなど、毎日の習慣にするのが有効な手段です。

目が自然と疲れてくる

寝る前の読書には、目を自然と疲れさせる効果があります。読書によって目の筋肉を使うことで、徐々に目の疲労感が増し、自然と眠くなっていきます。睡眠を促進する上で非常に効果的な方法です。特に、デジタル機器を長時間使用している方には、目の疲労効果が顕著です。紙の本を読むことで、目に優しい刺激を与えられます。

しかし、目を酷使しすぎると逆に寝つきが悪くなる可能性もあるので注意が必要です。適度な明るさの下で、無理のない姿勢で読書をすることが大切です。例えば、ベッドサイドに柔らかい光の間接照明を置いて読書するなどの工夫をしてみましょう。

悪い考えから離れられる

寝る前の読書には、悪い考えから心を解放する効果があります。本の世界に没頭することで、日中のストレスや不安から心を切り離すことができるからです。読書による、心の解放効果は以下を参照してください。

読書を通じて、一時的に現実世界から離れる効果があるので、特に仕事や人間関係でストレスを抱えている方にはおすすめです。

ただし、過度に刺激的な内容の本は逆効果になる可能性があるので注意しましょう。心を落ち着かせる穏やかな内容本を選ぶことが大切です。例えば、心温まる小説やポジティブな内容のエッセイなどがおすすめです。
» 小説を読むメリットを解説：脳へ好影響を与える方法

読書を寝る前にするメリット・デメリット

寝る前の読書のメリットとデメリットは以下のとおりです。

上記を理解することで、より効果的に読書習慣を取り入れることができます。

メリット：心が落ち着く

寝る前の読書には、心を落ち着かせる素晴らしい効果があります。本の世界に没頭することで、日常のストレスや不安から心を解放できるからです。この効果は、質の高い睡眠につながる重要な要素となります。

忙しい毎日を送っている方や、不安を抱えている方には、大きな効果が期待できます。読書を通じて、穏やかな気持ちで眠りにつくことができるからです。ただし、刺激の強い内容の本は逆効果になる可能性があるので注意が必要です。心を落ち着かせるような穏やかな内容の本を選ぶことが大切です。

メリット：知識が増える

寝る前の読書には、知識を増やす効果があります。覚えたことを忘れたくないから眠らずにいたいと考える人もいます。

しかし、眠らないままでいると、目や耳からさまざまな刺激が入り込み、そのせいでせっかく覚えたことの多くを忘れてしまうのです。覚えた後に眠るとどうなるでしょうか。同じ時間が経過した場合、覚えてから眠るまでの時間が短いほど、記憶がより多く残っていることが確認されています。以下の図を参照ください。

睡眠前に読書をする習慣が、知識の幅を広げるのに有効です。自己啓発に興味がある方や、常に学びを求めている方には、大きな効果が期待できます。ビジネス書や自己啓発書など、学びたい領域の本を選びましょう。

メリット：想像力が豊かになる

寝る前の読書には、想像力を豊かにする効果があります。本の世界に没頭することで、脳が活性化され、創造力が刺激されるからです。特に、クリエイティブな職業の方や、新しいアイデアを求めている方には、大きな効果が期待できます。

しかし、あまりにも刺激的な内容は、かえって脳を興奮させてしまう可能性があるので注意が必要です。寝る前は、穏やかに想像力を刺激するような本を選ぶことをおすすめします。ファンタジー小説や旅行記など、心地よく想像力を掻き立てる本がおすすめです。

デメリット：寝落ちしやすい

寝る前の読書には、寝落ちしやすいというデメリットがあります。リラックス効果が高すぎて、本を読んでいるうちに知らず知らずのうちに眠ってしまうことがあるからです。読書の効果を十分に得られないだけでなく、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。以下は寝落ちすることデメリットです。

特に疲れているときや、横になって読書をしている場合に起こりやすい問題です。寝落ちを防ぐためには、適切な読書時間と姿勢を意識することが大切です。

しかし、逆に言えば睡眠前の読書はそれだけ高い入眠効果があるということです。なかなか寝付けないと悩む方にこそ、寝る前の読書は推奨されます。

デメリット：目が疲れる

寝る前の読書には、目が疲れるというデメリットがあります。就寝前の薄暗い環境で読書をすると、目に大きな負担がかかってしまいます。眼精疲労や視力低下のリスクを高める可能性があります。特に、デジタルデバイスで読書をする場合や、老眼が気になる方には注意が必要です。

目の健康を守りながら読書を楽しむためには、適切な照明と姿勢が重要です。ただし、明るすぎる環境も睡眠を妨げる可能性があるので注意が必要です。目に優しい間接照明を使用し、20分ごとに目を休ませることをおすすめします。例えば、電子書籍リーダーのブルーライトカット機能を活用するのも良い方法です。

寝る前の読書習慣をつくる3つのコツ

寝る前の読書習慣は、簡単に身につくものではありません。しかし、以下の3つのコツを実践することで、効果的に習慣化できます。寝る前の読書習慣をつくる3つのコツは以下になります。

上記のコツを意識して実践することは、寝る前の読書の習慣化に効果的です。

毎日同じ時間に読む

読書習慣を身につける一番のコツは、毎日同じ時間に読むことです。決まった時間に読書をすることで、体内時計がその時間を「読書の時間」と認識するので、時間になると自然と読書モードに入りやすくなります。特に、忙しい毎日を送っている方には、この時間設定が重要です。

起きる時間と睡眠時間を計算し、寝る1時間前から読書をするなどの方法が有効です。

決まった時間を「読書の時間」として確保することで、習慣化がしやすくなります。ただし、無理に時間を作ろうとすると逆効果になるので注意しましょう。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない時間設定をすることが大切です。寝る30分前に10分だけ読書するなどの小さな目標から始めるのもおすすめの方法です。

読む本を決めておく

読書習慣を継続させるには、読む本をあらかじめ決めておくことが重要です。次に読む本が決まっていれば、読書を始めるハードルが大きく下がります。これにより、「今日は何を読もうか」と迷う時間を省くことが可能です。本選びのコツは以下を参照してください。

特に、読書習慣が定着していない方には、本選びが大切です。自分の興味に合った本を選ぶことで、読書の時間が楽しみになります。ただし、難しすぎる本や長すぎる本は挫折しやすいので注意しましょう。最初は比較的読みやすい本から始め、徐々にレベルを上げていくことをおすすめします。

読書環境を整える

読書習慣を身につける上で、適切な環境づくりが重要です。快適な読書空間を作ることで、読書への意欲が高まり、集中力も向上します。環境が整えば、読書の質と量の両方を高めれます。環境整備のポイントは以下を参照してください。

特に、集中力が続かない方や、読書に苦手意識がある方には、環境づくりが鍵です。自分に合った快適な空間で読書をすることで、自然と本の世界に没頭できます。ただし、寝る直前の明るすぎる環境は睡眠の質を下げる可能性があるので注意が必要です。

就寝前は徐々に照明を落としていくなど、睡眠への影響も考慮しましょう。例えば、ベッドサイドに柔らかな間接照明を置くのも良い方法です。

寝る前におすすめの本ジャンル5つ

寝る前の読書には、ジャンル選びも重要です。以下の5つのジャンルは、寝る前の読書に特におすすめです。

短編小説

寝る前の読書には、短編小説が推奨されます。短時間で一つの物語を完結できるため、寝る前のリラックスタイムにピッタリだからです。翌日に続きを残さないので、すっきりとした気分で眠りにつけるのも魅力的です。

特に、忙しい毎日を送っている方や、長編を読む時間がない方におすすめです。短い時間で文学の世界を楽しめ、心を豊かにすることができます。ただし、あまりにもミステリーや恐怖小説などの刺激の強いものは避けた方が良いでしょう。心温まる物語や、軽い読み物を選ぶことをおすすめします。

エッセイ

寝る前の読書には、エッセイもとてもおすすめのジャンルです。著者の個人的な経験や思索が綴られたエッセイは、読者の心に静かな共感を呼び起こします。エッセイの魅力は、以下のとおりです。

エッセイは、日々の生活に疲れを感じている方や、心に潤いを求めている方におすすめです。著者の視点を通して、自分の生活を見つめ直すきっかけにもなります。社会問題や政治的な内容が強いエッセイは、心を刺激しすぎる可能性があるので注意が必要です。

日常の小さな発見や、心温まる内容のエッセイが推奨されます。例えば、岸田菜美さんの『家族だから愛したんじゃなくて、愛したの家族だった』や、の森下典子さんの『日々是好日』などがおすすめです。

詩集

寝る前の読書に詩集を選ぶのは、素晴らしい選択です。凝縮された言葉の力が、読者の心に深い余韻を残し、豊かな想像力を刺激します。詩集を読むことで、穏やかでありながらも、創造的な気分で眠りにつくことができます。詩集の魅力は以下のとおりです。

詩集は日々の喧騒から離れて、静かな時間を過ごしたい方に推奨されます。詩の世界に浸ることで、心が洗われるような感覚を味わえるのも魅力です。ただし、難解な現代詩や、あまりにも暗い内容の詩は避けた方が良いかもしれません。

心地よい言葉のリズムや、前向きなメッセージを持つ詩を選びましょう。

自己啓発本

寝る前に自己啓発本を読むのは、意外にも効果的な選択です。前向きなメッセージや実践的なアドバイスが、翌日への意欲を高め、良質な睡眠につながるからです。ただし、読み方や選び方に注意が必要です。以下を参考にしてください。

特に、日々の生活に変化を求めている方や、自己成長に興味がある方におすすめです。新たな視点や気づきを得ることで、充実感を持って眠りにつけるでしょう。刺激が強すぎたり、実践的な内容が多すぎると、かえって頭が冴えてしまうので注意してください。

穏やかな内容や、心の持ち方に関する本を選ぶことをおすすめします。「チーズはどこに消えた」や「人を動かす」などは、一度は読んでおきたい名著です。

ライトノベル

ライトノベルに抵抗がない方は、寝る前に読むのは、意外にも良い選択肢です。美しい風景や異文化の描写が、日常のストレスから心を解放し、穏やかな気分をもたらします。

特に、日々の生活に刺激を求めている方や、アニメや漫画好きの方におすすめです。内容が細かすぎたり、設定が多すぎたりする作品は、かえって頭が冴えてしまう可能性があります。あくまでも睡眠前の娯楽として熱中しすぎないよう注意してください。

以下の記事ではオーディブルで聴けるおすすめのライトノベルを紹介しています。参考にしてください。

» オーディブルおすすめラノベ25冊紹介

読書を寝る前にするメリット・デメリットを解説！睡眠の質を高める5つのコツ【まとめ】

この記事では寝る前の読書が睡眠の質に与える影響や、効果的な読書習慣づくりについて解説してきました。

寝る前の読書は脳をリラックスさせ、ストレス解消にも役立ちます。毎日同じ時間に読むなど、習慣化することが大切です。

短編小説やエッセイなど、軽めの読み物を選ぶのがおすすめです。ただし、寝落ちや目の疲れには注意が必要です。自分に合った本と読書環境を見つけ、心地よい睡眠につながる読書習慣を築いていきましょう。質の高い睡眠が、より充実した毎日をもたらしてくれます。