【ヤバい集中力】アタマが冴えわたる神ライフハック

・集中力がなくて、すぐに気が逸れる
・勉強してたはずなのに、気がつけばTwitterばっかり見てる
・締切が近くてヤバいはずなのに、なぜか部屋をピカピカにしてしまった

こんな経験はありませんか？

その悩みはこの記事を読めば解決します。

なぜなら「ヤバい集中力」の著者・鈴木裕さんは、毎日15本の論文と3冊の本を読み2万〜4万字の原稿を書きあげている、まさに集中力の鬼。そんな彼が「本書を最後まで読み通せば似たような集中力はゲットできる」と断言するヤバい本です。

実際にこの本に書かれているテクニックを使うことで、僕自身も「ヤバい集中力」を手に入れました。

この記事では「ヤバい集中力」のなかでも、特に効果があったテクニックと、集中力の仕組みについて解説します。

それでは、いってみましょう。

天才ですら集中力の問題は克服できない

たとえばレオナルド・ダ・ヴィンチ。その仕事ぶりは注意散漫の一言で、絵を描き始めたと思えばすぐにやめて、近くのノートに落書きを始めてしまいます。彼は有名なモナリザを完成させるまでに16年かかってしまいました。

フランツ・カフカは小説の執筆中に恋人との手紙に気を取られほとんどの作品を完成させられませんでした。

ほかにも集中力に苦しんだ天才のエピソードは数え切れないほどあります。

天才だとしても集中力があるかどうかは別問題ということです。

ハイパフォーマーな天才

しかしその一方で、ハイパフォーマーと呼ばれる天才たちもいます。

たとえばパブロ・ピカソは1万3500点の作品を発表しましたし、トーマス・エジソンは1093点の特許をとっています。

ミシガン州立大学の研究によると仕事への意欲や集中力は50%は生まれつきの性格で決まるとされています。

では残りの50%はなんなんでしょう？

ハイパフォーマーたちは多かれ少なかれ「あるポイント」を押さえており、常人でもそのポイントを理解すれば充分挽回は可能です。

獣は本能で動き、調教師は理性で太刀打ちする

獣と調教師というのはあくまでも比喩表現ですが、本能で動くのが獣、理性で抑え込むのが調教師という表現はしっくりきますよね。

人間の頭のなかでは辺縁系＝獣と、前頭前皮質＝調教師が主張をぶつけあい、常に主導権の奪い合いを繰り広げています。

・辺縁系は進化の初期にできたエリアなので、食事やセックスなど本能的な欲望に忠実です。
・前頭前皮質は進化の後半にできたシステムで、複雑な計算や問題解決を得意とします。

たとえば仕事のあとにお酒が飲みたくなったとき、調教師は「明日も仕事だから我慢しよう」と主張しますが、獣はひたすら「酒だ！」と主張し続けて、勝った方が行動を決定します。

集中力は複数のスキルが組み合わさってできるもの

わざわざ獣と調教師と呼び直したのは、集中力という概念をしっかりと捉え直してもらうためです。

集中力とは数多くの能力が複合した状態で、ここでは4つの能力を紹介します。

■自己効力感
自分はやればできると思える感覚。これがなければ初めの一歩が踏み出せず、ずっと作業を開始できません。
■モチベーション管理能力
気が乗らないことに挑戦するとき、自分を奮い立たせる力です。
■注意の持続力
人間の注意力は長くても20分しか続かなく、一度切れると入り直すのにまた時間がかかります。
■セルフコントロール能力
獣が暴走を始めたとき、己を律し続け立ち向かうのが調教師です。

作業を開始するには自己効力感とモチベーション管理能力が必要とされ、いざ取り掛かったら注意の持続力が欠かせず、作業を完了するにはセルフコントロール能力までも要求されます。

獣は単純で過敏だが、とんでもないパワーを発揮する

獣の特性
・難しいものを嫌う
・あらゆる刺激に反応する
・パワーが強い

集中力をあげるためには、まず獣の生態を知る必要があります。

ひとつずつ説明していきます。

獣は難しいものを嫌う

獣は具体的でわかりやすいものを好み、抽象的で解読が必要なものを嫌います。

わかりやすい実験で名前の研究が有名です。

数百人の学生を対象に大量の人名リストを渡して「どの人物が好ましいか？」と質問しました。顔やファッションは見せず、名前だけです。
「ヴギウクラキス」のような発音が難しい名前は圧倒的に嫌われ、「シャーマン」のような簡単で覚えやすい名前は好感が集まる結果でした。

このように獣が難しいものを嫌うのは、エネルギーの浪費を避けるためです。

飽食の現代とは違い、原始の時代においては、いかにカロリーを効率よく使うかが生死の分かれ目。

身体のエネルギーを無駄に使わないのはもちろん、頭を酷使する作業においても脳ができるだけカロリーをセーブするために、わかりにくいものを遠ざけるプログラムを実装させました。

獣はなんにでも反応しちゃう

獣が反応する刺激はスマホやお菓子、頭のかゆみ、車のエンジン音、壁の小さな汚れなどさまざまです。

獣は情報の並列処理が大得意。おもちゃ屋さんに連れて行った子どものように、なんにでもいちいち反応してしまいます。

情報の並列処理とは？
例：街で人に会った時
■その人の表情
■声
■姿
■服装
■過去に会ったことはないか
■どんなキャラクターだったか
といった情報をすべて同時にサーチすること。

一瞬で同時にたくさんの情報を処理することができるのが、獣の並列処理の特徴です。

獣は早くてパワーが強い

獣は一瞬で情報を処理し、身体を乗っ取ります。

たとえば美味しそうなご飯の写真を見たら食事のことしか考えられなくなる。このように身体が獣にハイジャックされるまでの時間はたった0.01秒です。

獣にハイジャックされたままの状態だとどうなるかは、10代の若者を見てもらえれば想像ができます。

喫煙や飲酒を繰り返してみたり、無闇に異性を口説き回ったり、校舎の窓ガラスを割って回ったり、盗んだバイクで走り出してみたり…

なぜこのような行動を取るかというと、10代の思春期の脳はまだ前頭前皮質（調教師）が育ちきっておらず、獣の強い支配下にあるからです。

でも、大人であったとしても酒を飲めば理性は吹っ飛ぶし、そうでなくても私たちは常に獣のパワーに振り回されっぱなしです。

人類が誕生した600万年前から獣のプログラムは出来上がってたのに対して、思考し考える力を身に付けたのが20万年前。96.7%の時間においてヒトは獣の支配下にいました。

だから私たちはいったん獣に支配されると、あやつり人形同然に本能のまま行動してしまいます。

調教師は論理的で大飯喰らいでパワーがショボい…

調教師の特徴
・論理性を武器に戦う
・エネルギー消費量が多い
・パワーがショボい…

なんだか悲しくなってきましたが、ひとつずつ説明していきます。

調教師は論理性を武器に戦う

調教師は激しく暴れ狂う獣を相手に論理性を武器に戦います。

たとえば勉強の途中でお菓子を目にしたとき。

獣「お菓子を食べろ」
調教師「ダメだ」
獣「うるせえ、食え」

このように簡単に誘惑に負けてしまいます。これは獣がだす司令に対して調教師がだす司令は遅いからです。

獣は情報を並列で一気に処理できるのに対して、調教師は直列でひとつずつしか処理できません。

獣は複数の誘惑を同時に投げかけてきます。

でも調教師はというと、

「食べたら太る」→「太ったら恥ずかしい思いをする」→「しかも勉強をやめてしまったら試験に落ちてしまう」→「試験に落ちたら夢が遠ざかる」

といったように、論理的ですが順番に理論を組み立てていくので、時間がかかります。

たとえるなら、獣がデュアルコアなのに対して調教師はシングルコア。

貯金が必要なのに散財してしまったり、勉強が必要なのに遊んでしまったり、ダイエット中なのにスイーツを食べてしまうのは、獣が間違った道に誘い込んでいるのを調教師が静止できなかった結果です。

調教師はエネルギー消費量が多い

獣は目の前の欲望に飛びつけばいいだけなので省エネ稼働。対して調教師はアレコレ考えるのでエネルギー消費量が多いのも特徴です。

それは調教師が情報を処理するにはワーキングメモリを稼働させなければならないからです。

ワーキングメモリとは脳のメモ帳のことで、情報を少しだけ脳に保存し処理する能力です。

このワーキングメモリに保存しておける情報は一度に3〜4つ。

たとえば勉強中にお菓子を見つけた場合「食べたらどうなる？」という情報に対して
「太る」「恥ずかしい」「後悔する」「満足する」
といった4つの情報を思い浮かべながら判断をするので、エネルギーの消費量が多くなってしまいます。

集中力を保つにはこれだけ不利な状況で獣に勝たなければならないのです。

調教師はパワーがショボい

ここまでの説明で、もうわかっている通り調教師はパワーもありません。さらにスピードも持たず、エネルギー消費量も多く、唯一の武器の論理性の刃もモロい。

進化のなりゆきだとはいえ、調教師が獣と戦うのは分が悪すぎます。

これは現代人にとって厳しい結果だと言えるでしょう。

では、どうすればいいかというと、戦うのではなく乗りこなす。獣のパワーを借りればいいんです。

獣が好む状況をつくりだし、操ることができればヤバい集中力が手に入ります。

ヤバい集中力を手に入れるために、まずは獣にエサを与える

獣が好む状況をつくるためには、まずは腹ごしらえ。獣にエサを与えることが大切です。

しかし、なんでもかんでも食べればいいわけではありません。

ポイントはカフェインと地中海食。

ひとつずつ説明していきます。

結局、集中力アップにはカフェインが最強

カフェインの効果
・150mg〜200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労がやわらぎ、注意の持続時間が向上する。
・カフェインの集中力アップ効果はベースラインの5%。

でも、こう言われても想像がつかないですよね。

そこでチェスプレイヤー39人を対象にした実験の結果、カフェインを200mg飲んで試合を行ったグループは勝率が6%〜8%アップしました。

この勝率を、世界ランクに当てはめると5000位→3000位の効果。カフェインを摂取するだけで2000人も追い越せるということです。

数字にしてみると対した差がなく感じます。しかし、カフェインを摂取するだけで2000人を追い越せる事実から、現実に当てはめるとその効果は甚大です。

カフェイン摂取の3ポイント

■一度に400mg以上の摂取は逆効果
カフェインは300mgを超えたあたりから効果は薄れ、400mg以上になると副作用がでてきます。
缶コーヒーだと390mlの大きめのもの1本で240mgほどを摂取することになるので、摂取量には気をつけてください。

■カフェインに弱い人はミルクやクリームを入れる
生まれつきカフェインに弱い体質の方はミルクやクリームなどの脂肪分といっしょにとることで、カフェインの吸収が穏やかになるのでオススメです。脂肪分といっしょにとれればいいので、チーズやヨーグルトをつまみながらブラックコーヒーを飲むのも良いでしょう。

■起きてから60〜90分間は摂取厳禁
起きた直後はコルチゾールというホルモンが身体を起こしてくれています。そのコルチゾールががんばってくれているときにカフェインを摂ると、効果が強くなりすぎて心拍数が上昇しすぎたり頭痛や焦燥感にもつながり逆効果。コルチゾールは起床後60分〜90分間で減り始めるので、コーヒーを飲むのはそれ以降がベターです。

地中海食で集中力が上がる

カフェインの次は食事です。

というのも、カフェインの効果はあくまでも一時的なもの。脳の機能を整えて獣をコントロールしやすくするためには、食事を整えることが大切です。

2016年に行われた研究で「食事で集中力は高まるか？」という疑問に対して実験を行ったところ、健康にいい食事をした対象者はこのような結果がでました。

・ワーキングメモリが向上した。
・注意の持続力が向上した。
・セルフコントロール能力が向上した。

この健康にいい食事こそが、地中海食です。

脳にいい食事、悪い食事

地中海食とはギリシャやイタリアに古くから伝わり、野菜、フルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり摂り、ジャンクフードやインスタント食品を徹底的に取らない食事法のことです。

そういわれてもピンとこないと思いますので、ここでは脳にいい食べ物と悪い食べ物を紹介します。

脳にいい食べ物

カテゴリー	例	推奨摂取頻度（1食の摂取量）
全粒穀物	玄米、オートミール、キアヌなど	1日3食（125gずつ）
葉物野菜	ほうれん草、ケール、レタス、青野菜など	1日1食（生150g、調理75g）
ナッツ類	クルミ、マカダミア、アーモンドなど	1日1食（20g）
豆類	レンズ豆、大豆、ひよこ豆など	1日1食（60g）
ベリー類	ブルーベリー、いちご、ラズベリーなど	週に2食（50g）
鶏肉	ニワトリ、鴨、ダックなど	週に2食（85g）
その他野菜	玉ねぎ、ブロッコリー、ニンジンなど	1日1食（生150g、調理75g）
魚介類	サーモン、鯖、マス、ニシンなど	週に1食（120g）
ワイン	おもに赤ワイン（飲めないなら取り入れなくてOK)	1日グラス1杯まで。
	エクストラバージンオリーブオイル	調理用かドレッシング用

脳に悪い食べ物

カテゴリー	上限摂取量
バターとマーガリン	1日小さじ1杯まで
お菓子、スナック類	週に5食まで（1食はポテチ1袋で想定）
赤肉・加工肉	週に400gまで
チーズ	週に80gまで
揚げ物	週に1食まで
ファストフード	週に1回まで
外食	週に1回まで

すべて守って食事をすることは難しいですが、どうしようか迷ったときは脳に良いものを摂るように心がけると、少しずつ脳機能は向上します。

オススメの方法は脳に悪い食べ物を食べなかった日はカレンダーに◯、良い食べ物だけを食べた日は◎をつけること。

目に付きやすいものに記録することで獣のモチベーションも上がり、誘惑にも耐えやすくすなります。

ヤバい集中力を身につけるお手軽方法5選

・朝イチは簡単な作業から手を付ける
・できたを記録して、達成グセをつける
・5のルールで心を鍛える
・集中力が高い人の中に紛れ込む
・自分に肩書きをつける

ひとつずつ説明していきます。

・朝イチは簡単な作業から手を付ける

簡単な作業でも終わらせることができれば、獣は達成感を感じます。

その達成感は脳内にドーパミンを放出し、注意力やモチベーションが増加。その後の作業にも勢いを持って望んでいくことができます。

なにから手をつけるか迷うくらいなら、朝イチは本当に簡単な作業、たとえばメールの返信や書類のチェックをして勢いをつけていきましょう。

勢いに乗れば乗るほど、獣は調子がでてきて時間がかかる作業にも「よしっ！」と取り組めます。

・できたを繰り返し記録して達成グセをつける

Twitterでも朝活や作業の継続記録をツイートしている人がいますよね？

あれは科学的に正しい行動です。なぜかというと、継続することで自分はできる人間だ！と自己効力感が向上し、繰り返すことで獣はその作業を大切なタスクだと思い込むので、取り組む際の集中力も向上するからです。

・5のルールで心の筋トレをする

5のルールとは？
・仕事を中断したくなったら「5分だけ」我慢して仕事を継続する。
・読書に集中できなくなったら「5ページだけ」我慢して読み進める。
・腹筋をやめたくなったら「5回だけ」我慢して、続ける。

人間の集中力はモロく、途切れると20~30分間戻らないこともザラにあります。それが積み重なり1日のうち何時間も無駄にしてしまった経験は誰にでもあると思います。

5のルールを使うことで、大事な集中力のバランスを崩さずに済みますし、やめたいけど続けた＝小さな不快を乗り越えた事実は獣に自信を与えてくれます。

・集中力が高い人のなかに紛れ込む

「集中力は伝染する」

科学の世界では昔から語られてきた言葉です。周りの人が集中していれば自分も集中しやすくなります。

仕事は組織に決められた人間でするものなので、周りの人を選ぶことは難しいですが、このテクニックを使えないわけではありません。

たとえば
■会社内でも、やる気があふれる人と親しくなるように振る舞う。
■勉強する時は、集中している人が集まる図書館やカフェで勉強する。
■SNSなどで、モチベーションが高い人が集まるコミュニティに参加したり交流する。

このように工夫次第で集中力が高い人と付き合いをして、自分の集中力のベースラインを引き上げることができます。

・自分に肩書きをつける

ある病院で行われた実験です。掃除の仕事にやる気がでないスタッフたちに「清掃も治療の一環です。あなたたちは病院のアンバサダーだ」と話し、肩書きを与えました。

するとスタッフたちのモチベーションが激変。以前は夜中まで汚れていた床のタイルが、夕方にはピッカピカ！

自分のことを「病院のアンバサダー」だと思い直したことで、清掃を「ただの義務」ではなく「患者を治す治療のひとつ」になり、大きな責任感が生まれた結果です。

これを自分にも応用します。

たとえば「自分は読書家だ」と肩書きを与えれば、本を読むことを中断したくなっても「読書家の自分」が責任感を与えてくれるので、読書に戻してくれます。

獣に大切な場所を教え込む

獣に「ここは大事な作業をする場所なんだ」と教え込むために、何か作業をするなら専用のスペースを用意しましょう。

・勉強はリビングルームだけで行う
・仕事は自室のデスクの上だけで行う
・自宅での運動はキッチンの近くだけで行う

ひとつの行為に対してひとつの場所だけを割り振り、その作業は必ず決められた場所だけでするようにしてください。

なぜなら人間の脳は場所と情報を結びつけて脳内のデータベースに記録する性質があるため、何度も同じことをしている場所に行くと、自然といつもの行動を取ろうとします。

この場所は勉強専用スペース、作業専用スペース、筋トレ専用スペースと明確にエリア分けすることで、その場所に行けば決められたことをするんだ、と獣を納得させることができます。

BGMがあると集中できるのは外交的な人

音楽を聴くと集中して作業ができるという人は外交的なタイプです。反対にBGMがあると集中できないという人は内向的なタイプ。

自分がどちらのタイプかによってBGMをかけるかどうか決めましょう。

注意点は外交的でBGMがあった方が集中できる人でも歌詞がある曲はNG。
どのような場合においても歌詞がある曲を流していると、気が逸れやすくなります。

それでも、どうしても集中できないときは…、あきらめて休む

元も子もないことを言えば、どうしても集中できない時もあります。

そんなときは思い切って作業を中断して休みましょう。

だけど勤務中でどうしても作業を中断できない。それなら数十秒〜数分程度、パソコンで自然の画像を眺めたり、窓の外の雲を眺めたりするのが有効です。
マイクロブレイクといって脳が感じた一時的なストレスを取り除けます。

まとめ

・複数の要素が絡み合って集中力は生まれています。
・調教師が獣に勝つことは不可能。うまくコントロールして力を借りましょう。
・獣にはエサや環境、ルールを用意すればコントロールがしやすくなります。

本書にはほかにも
・脳内ホルモンを操る目標設定の奥義
・毎回のルーティンで超速集中モード
・なりたい自分になるためには物語が効く
・マインドフルネスで静かな集中を取り戻す
・疲労とストレスを癒すリセット法
といった内容が書かれていますので、興味がある方はぜひ本書を手に取ってみてください。

読書する時間がなかなか取れない方にはオーディオブックがオススメです。

「ヤバい集中力」はAmazonAudibleの聴き放題で聴くことができます。

初回登録なら1ヶ月間無料なので、自分には合わないなと思えば解約すれば一切お金はかかりません。

本を買ってみたのはいいけど、積読になって読まなくなればお金と時間の損なので、一度オーディオブックで聴いてみて本でも読んでみたいと思ったなら購入するのも良い手です。

オーディオブックについてはこちらでも書いています。

読書嫌いの僕を本好きに変えたおすすめの読書法【聴く読書：Audible】